الليوسين: مفتاح بناء العضلات

معظم الأشخاص الذين يتتبعون البروتين يهتمون بشكل مبالغ فيه بالإجمالي اليومي. وفقاً للمنطق السائد، إذا تناولت 120 غراماً، فستبني العضلات. هذه الحسابات بسيطة جداً. فهي تتجاهل المحفز الفعلي لاصطناع بروتين العضلات. هذا المحفز له اسم. نطلق عليه الليوسين.

01: الآليةالمفتاح في كل وجبة

الليوسين هو أحد الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. وهو أيضاً حمض أميني متشعب السلسلة، إلى جانب الإيزوليوسين والفالين. يتميز الليوسين بوظيفته الفعلية في الجسم. فهو يعمل كإشارة مباشرة تخبر جسمك بالبدء في بناء العضلات.

عندما تتناول الطعام، ترتفع مستويات الليوسين في دمك. يقوم هذا التنشيط المباشر بتفعيل مستشعر خلوي يسمى mTORC1 (الهدف الميكانيكي لمركب الراباميسين 1). فكر في mTORC1 كأنه المشرف في موقع بناء هادئ. حتى يحصل المشرف على الإشارة، يبقى العمال متوقفين. الليوسين هو تلك الإشارة.

هنا يكمن الجزء الذي يغفل عنه معظم الناس. الإشارة تعتمد على تجاوز العتبة. أنت بحاجة إلى ما يقارب 2.5 إلى 3 غرامات من الليوسين في وجبة واحدة. إذا انخفضت عن ذلك، يظل اصطناع بروتين العضلات (MPS) راكداً عند مستواه الأساسي. إذا تجاوزته، يرتفع مؤشر (MPS) بشكل حاد لساعات قليلة تالية. تناول وجبة أخرى تتجاوز العتبة بعد بضع ساعات، وستحصل على ارتفاع آخر. يطلق خبراء التغذية الرياضية على هذا “محفز الليوسين.”

أعلى من هذه العتبة، أي زيادة لا تفيد. بمجرد أن ينقلب المفتاح، يظل مفعولاً. مضاعفة تناولك للليوسين لن تضاعف نمو عضلاتك. · تأثير السقف، مبسط

02: مشكلة النباتلماذا يحتاج آكلو النباتات إلى قدر أكبر قليلاً

هنا يصبح تناول الأطعمة النباتية أمراً صعباً. تحتوي البروتينات النباتية على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. ومع ذلك، فهي تحتوي على ليوسين أقل لكل غرام من إجمالي البروتين مقارنة بالمصادر الحيوانية مثل مصل اللبن، البيض، أو الدجاج.

انظر إلى الحسابات. تحتوي مغرفة واحدة من مصل اللبن على حوالي 25 غراماً من البروتين وتتجاوز عتبة الليوسين بسهولة. نفس الـ 25 غراماً من بروتين البازلاء أو الأرز لا تكفي. كشخص يعتمد على النبات، أنت بحاجة إلى كمية أكبر قليلاً في كل وجبة للوصول إلى حد 2.5 إلى 3 غرامات من الليوسين. استهدف 30 إلى 40 غراماً من إجمالي البروتين لكل وجبة.

هذا ليس عيباً في البروتين النباتي. إنها مجرد مشكلة في الحسابات. ويمكنك حلها بسهولة.

03: قائمة التسوقأفضل المصادر النباتية للليوسين

فول الصويا هو النجم الساطع بوضوح في الجانب النباتي. يمنحك التوفو، التيمبي، الإدامامي، وحليب الصويا ليوسيناً أكثر لكل غرام من البروتين مقارنة بأي شيء خارج قسم منتجات الألبان. السييتان (غلوتين القمح) كثيف بشكل لا يصدق بالبروتين ويوفر حمولة ثقيلة من الليوسين. العدس، الفول السوداني، بذور اليقطين، وقلوب بذور القنب هي أيضاً من المواد الأساسية التي يجب أن تحتفظ بها في مطبخك.

استخدم هذه القاعدة العامة. قطعة سميكة من التوفو تتجاوز العتبة بمفردها. أما العدس فيتطلب وعاءً أكبر. تعمل بذور اليقطين كـ معزز. رش ملعقتين كبيرتين على دقيق الشوفان الخاص بك. ستضيف كمية لا بأس بها من الليوسين دون أي جهد.

04: التوقيتوزعه على مدار اليوم

التوزيع يتفوق على الإجمالي اليومي. تناول ثلاث إلى أربع وجبات في اليوم، وتأكد من أن كل وجبة تتجاوز العتبة. هذا النهج يتفوق بشكل موثوق في بناء العضلات على وجبة أو وجبتين كبيرتين من البروتين. كل وجبة تتجاوز العتبة تسحب المفتاح مرة أخرى. ويرتفع مؤشر (MPS) استجابةً لذلك.

أستخدم قالباً أساسياً ينفع دائماً. ابدأ بقاعدة من الصويا مثل التوفو، التيمبي، أو حليب الصويا. أضف الحبوب الكاملة للحصول على السعرات الحرارية والكربوهيدرات بطيئة الهضم. انهِ الوجبة بالبذور أو المكسرات لزيادة الليوسين لديك وإكمال ملف الأحماض الأمينية.

05: التطبيقكيف يساعد Plant-Maxxing

لهذا السبب بالتحديد قمت بإنشاء Plant-Maxxing. يقوم التطبيق بإجراء هذه الحسابات في الخلفية. بمجرد تسجيل وجبة، سيصنف حالة الليوسين لديك على أنها مثالية، كافية، أو منخفضة. لن تضطر أبداً إلى إجراء الحسابات بنفسك.

تُحدد بطاقة صغيرة واحدة نتائجك. تخبرك على الفور ما إذا كانت الوجبة ستبني العضلات. إذا قصرت، فستعرف بالضبط ما الذي يجب إصلاحه. تناول بعض بذور اليقطين، استبدل الحليب بحليب الصويا، أو أضف قطعة إضافية من التوفو.