La protéine animale obtient son étiquette « complète » car elle contient les neuf acides aminés essentiels dans des proportions correspondant aux besoins humains. La protéine végétale contient ces mêmes neuf acides aminés — elle les contient simplement dans des proportions différentes. Les légumineuses sont riches en lysine mais un peu légères en méthionine. Les céréales et les graines sont l'image inversée : décentes en méthionine, avares en lysine.
Associez-les, et les lacunes s'annulent. Ce n'est pas une science nouvelle. Des cultures du monde entier l'ont découvert il y a des siècles — du riz et des haricots en Amérique latine, du dal et du riz en Asie du Sud, du falafel et du pain pita au Levant, du miso et du riz au Japon. Ces associations ont survécu parce qu'elles sont économiques, délicieuses, et — bien que personne n'ait appelé cela ainsi à l'époque — biochimiquement complètes.
Vous n'avez pas besoin de chaque acide aminé à chaque bouchée. Vous en avez besoin tout au long de la journée. Ces associations le rendent tout simplement sans effort.
Voici sept des combinaisons de protéines complètes les plus économiques et les plus fiables à garder dans votre cuisine. Les chiffres de coût sont approximatifs — prix en vrac dans une ville au coût de vie moyen — mais les proportions restent valables partout.
Riz et haricots
La lysine des haricots, la méthionine du riz. Le repas complet original — quelques milliards de personnes ne peuvent pas se tromper.
Houmous et pain pita complet
Les pois chiches apportent la lysine, le blé apporte la méthionine. Un classique levantin qui fait l'affaire depuis des millénaires.
Beurre de cacahuète sur pain complet grillé
La protéine de la famille des pois rencontre la protéine de céréale. Le petit-déjeuner complet le moins cher du monde occidental, sans conteste.
Dal de lentilles et riz
Même logique que le riz et les haricots, texture légèrement plus douce. Préparez une grande marmite le dimanche, mangez des protéines complètes toute la semaine.
Avoine avec lait de soja et graines de courge
L'avoine et le lait de soja apportent tous deux de la lysine ; les graines font le plein de méthionine. Discrètement l'un des petits-déjeuners de la plus haute qualité que vous puissiez préparer.
Sauté de tofu au riz complet
Le soja est complet en soi — le riz allonge simplement la portion. Le tofu est la rare protéine végétale qui n'a besoin d'aucun partenaire.
Pâtes complètes aux petits pois et levure diététique
Du blé plus des petits pois, avec une finition umami savoureuse et un bonus de B12. Trois ingrédients économiques, une assiette complète.
À noterLe total reste le plus important
Une dernière remarque avant de faire vos provisions : c'est la quantité totale de protéines quotidiennes qui fait le plus gros du travail. Si vous ne consommez que 20 grammes de protéines par jour, aucune astuce d'association au monde ne vous sauvera. Comme base, visez au moins 1,2 grammes par kilogramme de poids corporel si vous êtes plutôt sédentaire, et plus proche de 1,6 à 2,0 g/kg si vous vous entraînez.
Ce que l'association complémentaire vous apporte n'est pas magique — ce sont des repas plus intelligents. Chaque assiette obtient un profil d'acides aminés plus utilisable pour une fraction du coût des protéines animales ou des compléments sophistiqués. Les protéines que vous consommez déjà commencent à travailler plus dur. C'est une offre difficile à battre.
Les légumineuses manquent de méthionine. Les céréales et les graines manquent de lysine. Mangez-les ensemble — riz et haricots, dal et riz, beurre de cacahuète sur pain grillé, houmous et pita — et chaque repas devient une protéine complète, souvent pour moins d'un dollar l'assiette. Inquiétez-vous des associations une fois que vous avez déjà atteint votre total quotidien.