Les gens qualifient les protéines animales de « complètes » car elles contiennent les neuf acides aminés essentiels dans les proportions exactes dont notre corps a besoin. Les protéines végétales contiennent les mêmes neuf acides aminés. Les proportions sont simplement différentes. Les légumineuses regorgent de lysine, mais manquent de méthionine. Les céréales et les graines font exactement l'inverse. Elles offrent beaucoup de méthionine mais presque pas de lysine.
Associez-les et les manques disparaissent. Ce n'est pas nouveau. Les cultures du monde entier l'ont découvert il y a des siècles. On le voit avec le riz et les haricots en Amérique latine, le dal et le riz en Asie du Sud, le falafel et le pain pita au Levant, et le miso accompagné de riz au Japon. Ces repas ont traversé l'histoire car ils sont bons au goût et coûtent des clopinettes. Personne ne les qualifiait de biochimiquement complets à l'époque, mais c'est exactement ce qu'ils sont.
Vous n'avez pas besoin de chaque acide aminé en une seule bouchée. Vous avez juste besoin d'eux au cours d'une journée. Manger ces combinaisons spécifiques rend cette exigence sans importance.
Voici sept des combinaisons alimentaires les moins chères et les plus fiables à garder dans votre cuisine. J'ai basé les estimations de coût sur les prix en vrac dans une ville moyenne. Vos prix locaux varieront, mais le calcul nutritionnel reste le même.
Riz & haricots
Lysine des haricots, méthionine du riz. Le repas complet original. Quelques milliards de personnes en mangent quotidiennement parce que ça marche.
Houmous & pain pita complet
Les pois chiches fournissent la lysine, le blé fournit la méthionine. Un classique levantin qui fonctionne depuis des milliers d'années.
Beurre de cacahuète sur tartine de pain complet
Les protéines de légumineuses rencontrent les protéines de céréales. C'est le petit-déjeuner complet absolu le moins cher que vous puissiez préparer en Occident.
Dal de lentilles & riz
La même logique que le riz et les haricots, mais avec une texture plus tendre. Cuisinez une grande marmite le dimanche et mangez des protéines complètes toute la semaine.
Flocons d'avoine avec lait de soja & graines de courge
L'avoine et le lait de soja apportent de la lysine au bol, tandis que les graines de courge fournissent de la méthionine. C'est l'un des petits-déjeuners de la plus haute qualité que vous puissiez assembler en cinq minutes.
Sauté de tofu au riz complet
Le soja est une protéine complète en soi. Le riz prolonge simplement le repas pour vous garder rassasié. Le tofu est la rare protéine végétale qui ne nécessite aucun partenaire.
Pâtes complètes aux petits pois & levure nutritionnelle
Le blé rencontre le petit pois, le tout rehaussé d'une touche umami savoureuse et d'une bonne dose de B12. Trois ingrédients pas chers font une assiette nutritionnellement solide.
Les détailsLe total reste le plus important
Gardez une chose à l'esprit avant de faire des réserves. C'est l'apport total quotidien en protéines qui fait le gros du travail. Si vous ne consommez que 20 grammes de protéines par jour, aucune combinaison alimentaire ne vous sauvera. Vous avez besoin d'une base d'au moins 1,2 grammes par kilogramme de poids corporel si vous êtes assis à un bureau toute la journée. Poussez cela jusqu'à 1,6–2,0 g/kg si vous soulevez des poids.
Mélanger ces aliments n'est pas un tour de magie. Cela permet simplement de faire des repas plus intelligents. Vous obtenez un profil d'acides aminés hautement utilisable pour une fraction du coût de la viande ou des compléments alimentaires. Les aliments que vous mangez déjà commencent à travailler plus dur pour vos muscles. Vous ne pouvez pas battre ce retour sur investissement.
Les légumineuses manquent de méthionine en quantité suffisante. Les céréales et les graines manquent de lysine. Mangez-les ensemble. Le riz et les haricots, le dal et le riz, le beurre de cacahuète sur pain grillé, ou le houmous et le pain pita créent tous une protéine complète. Vous dépenserez souvent moins d'un dollar par assiette. Atteignez d'abord votre quota quotidien de protéines, puis concentrez-vous sur ces associations alimentaires spécifiques.