5 cosas sobre la proteína vegetal en las que estaba equivocado

Trataba el polvo de proteína como un multivitamínico para las personas que levantan pesas. ¿Tienes una comida que parece un poco escasa? Échale una cucharada. Problema resuelto.

Excepto que no funciona así. El verdadero motor de cada comida es el umbral de leucina. Necesitas aproximadamente entre 2,5 y 3 g de leucina para activar la síntesis de proteína muscular, acompañado de un perfil de aminoácidos de alimentos integrales que no se frene por un aminoácido limitante.

Un aislado de guisante barato puede darte 20 g de proteína y aun así dejarte falto de metionina. Tu cuerpo simplemente quemará esa proteína para obtener energía en lugar de construir músculo con ella. Deja de añadir más polvo. Empieza a usar alimentos mejor combinados.

Creí en esto durante mucho tiempo. La literatura vegetariana de la década de 1970 estaba obsesionada con la idea de que tenías que comer arroz y frijoles en el mismo bocado. Solía entrar en pánico si mi almuerzo era solo lentejas.

Tu cuerpo agrupa los aminoácidos a lo largo del día. Tu hígado mantiene una reserva circulante y extrae de ella según sea necesario. Consumir proteínas complementarias en la misma comida mejora la calidad de esa comida. Es ideal si entrenas duro, pero el momento no es cuestión de vida o muerte. Frijoles al mediodía y arroz a las seis funciona. Frijoles al mediodía y arroz el martes también funciona.

Las personas que originalmente impulsaron la regla de "combinar en cada comida" luego admitieron que estaban equivocadas. Internet simplemente nunca se enteró.

Evité la soja durante dos años por los rumores sobre los fitoestrógenos. Comía seitan y guisantes en su lugar, pensando que estaba siendo precavido.

La soja es una de las únicas proteínas vegetales completas, y está llena de leucina. El tofu, el tempeh, el edamame y la leche de soja son fuentes fundamentales. El pánico hormonal se desmorona con niveles de consumo normales. Una o dos porciones al día no te perjudicarán. Los países con un alto consumo de soja no muestran ninguna evidencia del caos hormonal que la gente afirma.

Desperdicié dos años de proteína de alta calidad por una teoría popular. Aprende de mi error.

Esta es engañosa. Si la etiqueta dice 20 g, tu cuerpo obtiene 20 g, ¿verdad?

La proteína tiene una puntuación de digestibilidad. El estándar de oro actual es el DIAAS. Las proteínas vegetales generalmente obtienen una puntuación más baja que las proteínas animales debido a la fibra y los antinutrientes. Un tazón de lentejas no te dará el 100 % de la proteína que indica en su etiqueta como lo hace el suero de leche. La diferencia es pequeña, pero se acumula con el tiempo.

Aquí tienes la regla que uso ahora. Si tu dieta es casi completamente a base de plantas, apunta a un 10–20 % más de proteína total de lo que sugieren los cálculos de la etiqueta. Presta especial atención a la leucina, ya que es la que más echarás de menos. No estoy criticando la proteína vegetal. Solo necesitas saber exactamente con qué estás trabajando.

De verdad quería que esto fuera cierto. ¡El brócoli tiene proteína! ¡La espinaca tiene proteína! ¡Come tus verduras y estarás bien!

Por caloría, las verduras son una guarnición. Una taza entera de brócoli tiene unos 2,5 g de proteína. Tendrías que comer un volumen físicamente imposible para obtener una dosis significativa. Los que realmente hacen el trabajo pesado en un plato a base de plantas son estos:

• LegumbresLentejas, frijoles, garbanzos y guisantes para lisina
• SojaTofu, tempeh y edamame para leucina
• SeitanGluten de trigo por su pura densidad de proteína
• Cereales integralesAvena, quinoa y farro para metionina
• Frutos secos y semillasSemillas de calabaza, cáñamo y chía para completar los aminoácidos

Las verduras son necesarias para la fibra y los micronutrientes. No te darán suficiente proteína. Pretender que sí lo hacen es la razón por la que la gente termina con carencias de proteína mientras se siente orgullosa de sus enormes ensaladas.