La mayoría de las personas que controlan su proteína se obsesionan con los totales diarios. Alcanza los 120 gramos, dice la lógica, y ganarás masa muscular. Ese cálculo es demasiado simple. Pasa por alto el verdadero detonante de la síntesis de proteínas musculares. Ese detonante tiene nombre. Lo llamamos leucina.
01: El mecanismoEl interruptor comida por comida
La leucina es uno de los nueve aminoácidos esenciales. También es un aminoácido de cadena ramificada, junto con la isoleucina y la valina. La leucina destaca por su función real en el cuerpo. Actúa como una señal directa que le dice a tu cuerpo que comience a construir músculo.
Cuando comes, los niveles de leucina en tu sangre aumentan. Esto activa directamente un sensor celular llamado mTORC1 (objetivo mecanicista de la rapamicina complejo 1). Piensa en mTORC1 como el capataz en un sitio de construcción silencioso. Hasta que el capataz recibe la señal, el equipo permanece sin hacer nada. La leucina es esa señal.
Aquí está la parte que la mayoría de las personas pasa por alto. La señal está basada en un umbral. Necesitas aproximadamente de 2.5 a 3 gramos de leucina en una sola comida. Si caes por debajo de eso, la síntesis de proteínas musculares (SPM) se mantiene estancada en su nivel basal. Si lo superas, la SPM se dispara bruscamente durante las siguientes horas. Come otra comida que supere el umbral unas horas más tarde, y obtendrás otro pico. Los nutricionistas deportivos llaman a esto “el detonante de leucina”.
Por encima del umbral, más es inútil. Una vez que el interruptor se activa, se queda encendido. Duplicar tu ingesta de leucina no duplicará tu crecimiento muscular. · El efecto techo, simplificado
02: El problema de las plantasPor qué quienes consumen plantas necesitan un poco más
Aquí es donde la alimentación basada en plantas se complica. Las proteínas vegetales contienen los nueve aminoácidos esenciales. Sin embargo, tienen menos leucina por gramo de proteína total en comparación con fuentes de origen animal como el suero de leche, los huevos o el pollo.
Mira los números. Un cucharada de proteína de suero contiene alrededor de 25 g de proteína y supera fácilmente el umbral de leucina. Los mismos 25 g de proteína de guisante o arroz se quedan cortos. Como consumidor de alimentos basados en plantas, necesitas una porción ligeramente más grande por comida para alcanzar esa meta de 2.5 a 3 g de leucina. Apunta a 30 a 40 g de proteína total por comida.
Esto no es un defecto de la proteína vegetal. Es solo un problema matemático. Puedes solucionarlo fácilmente.
03: La lista de comprasLas mejores fuentes vegetales de leucina
La soja es la clara destacada del lado vegetal. El tofu, el tempeh, el edamame y la leche de soja te dan más leucina por gramo de proteína que cualquier cosa fuera del pasillo de los lácteos. El seitan (gluten de trigo) es increíblemente denso en proteínas y ofrece una fuerte carga de leucina. Las lentejas, los cacahuetes, las semillas de calabaza y los corazones de cáñamo también son básicos que debes mantener en tu cocina.
Mejores fuentes vegetales de leucina
Aproximado · por porción comúnUsa esta regla general. Un trozo grueso de tofu supera el umbral por sí solo. Las lentejas requieren un tazón más grande. Las semillas de calabaza actúan como un impulso. Echa un par de cucharadas sobre tu avena. Añades un montón de leucina sin esfuerzo.
04: El momentoDistribúyelo a lo largo del día
La distribución supera a los totales diarios. Come de tres a cuatro comidas al día, asegurándote de que cada una supere el umbral. Este enfoque supera de manera fiable a una o dos comidas grandes en proteínas. Cada comida que supera el umbral acciona el interruptor de nuevo. Tu SPM se dispara en respuesta.
Utilizo una plantilla básica que siempre funciona. Comienza con una base de soja como tofu, tempeh o leche de soja. Agrega un grano integral para obtener calorías y carbohidratos de absorción lenta. Termina con semillas o frutos secos para rematar tu nivel de leucina y completar el perfil de aminoácidos.
05: La aplicaciónCómo ayuda Plant-Maxxing
Exactamente por esto creé Plant-Maxxing. La aplicación hace estos cálculos en segundo plano. Registra una comida y marcará tu estado de leucina como Óptimo, Adecuado o Bajo. Nunca tienes que hacer los cálculos tú mismo.
Una pequeña etiqueta dicta tus resultados. Te dice al instante si una comida construirá músculo. Si te quedas corto, sabes exactamente qué arreglar. Toma algunas semillas de calabaza, cambia a la leche de soja o añade un bloque extra de tofu.
Deja de perseguir un enorme total de proteína diario. Concéntrate en accionar el detonante de leucina de tres a cuatro veces al día. Apunta a 2.5 a 3 g de leucina por comida. Eso normalmente significa de 30 a 40 g de proteína vegetal. Comienza con una base de soja y termina con semillas. Repite este proceso, y el interruptor hace el resto.