5 cose sulle proteine vegetali su cui mi sbagliavo
Sono passato a una dieta a base vegetale dando per scontato di avere le basi sotto controllo. Non era così. Ho passato due anni a ripetere con sicurezza cose che si sono rivelate obsolete, eccessivamente semplificate o del tutto sbagliate. Eccone cinque, più o meno nell'ordine in cui ho smesso di sbagliarmi su ciascuna.
Trattavo la proteina in polvere come un multivitaminico per chi solleva pesi. Hai un pasto che sembra un po' scarso? Aggiungi un misurino. Problema risolto.
Non proprio. La polvere è un apporto, e non è il più importante. La leva che conta di più per pasto è la soglia di leucina — circa 2,5-3g di leucina per attivare la sintesi proteica muscolare — combinata con un profilo aminoacidico di cibi integrali che non crei un collo di bottiglia su un singolo amminoacido limitante.
Un misurino di isolato di piselli economico può darti 20g di "proteine" e lasciarti comunque a corto di metionina, il che significa che una parte di quei 20g viene bruciata per produrre energia invece di essere utilizzata per costruire muscolo. La soluzione non è più polvere. Ma cibi meglio combinati.
Ci credevo fermamente. La letteratura vegetariana degli anni '70 ne era ossessionata — l'idea che se non mangiavi riso e fagioli nello stesso boccone, la magia delle proteine non avveniva. Andavo nel panico se il pranzo era solo lenticchie.
Il tuo corpo accumula amminoacidi nel corso della giornata. Il fegato mantiene una riserva circolante di amminoacidi liberi e attinge da essa. Mangiare proteine complementari all'interno di un pasto aumenta la qualità di quel pasto — davvero utile se ti alleni duramente e vuoi che ogni pasto conti — ma non è una questione di vita o di morte. Fagioli a mezzogiorno e riso alle sei va bene. Fagioli a mezzogiorno e riso martedì va bene lo stesso.
L'affermazione originale di "combinare a ogni pasto" è stata ritirata dalle stesse persone che l'avevano fatta. Internet non ha ricevuto il memo.
Ho evitato la soia per due anni. Avevo sentito la storia dei fitoestrogeni. Avevo visto i titoli dei giornali. Mangiavo seitan e piselli e mi convincevo di essere prudente.
La soia è una delle uniche proteine vegetali che è completa di per sé, e una delle poche che è genuinamente ricca di leucina. Tofu, tempeh, edamame, latte di soia — questi sono cavalli da battaglia, non minacce. L'allarme ormonale non regge con i normali consumi (pensa a una o due porzioni al giorno, non a un gallone di latte di soia più tre barrette proteiche). Le popolazioni che mangiano molta soia tendono a stare bene su ogni metrica citata dai fautori dell'allarme.
Ho buttato due anni di proteine di alta qualità fuori dalla mia dieta a causa di una teoria popolare. Non fare come me.
Questa è subdola. L'etichetta dice 20g, quindi il tuo corpo ne ottiene 20g, giusto?
Le proteine hanno un punteggio di digeribilità — il DIAAS è l'attuale gold standard — e le proteine vegetali generalmente ottengono punteggi più bassi rispetto a quelle animali a causa delle fibre, degli antinutrienti e della struttura. Una ciotola di lenticchie non ti fornisce il 100% delle proteine elencate come invece fa in gran parte un misurino di siero. Il divario non è enorme, ma è reale, e si somma nell'arco della giornata.
La regola pratica che uso ora: se mangi quasi esclusivamente vegetali, punta a un totale di proteine del 10–20% più alto rispetto a quanto suggerito dalla matematica dell'etichetta, e presta particolare attenzione alla leucina — quella più probabile a scarseggiare. Non è un attacco alle proteine vegetali. È solo sapere con cosa stai realmente lavorando.
Volevo disperatamente che questa fosse vera. I broccoli hanno le proteine! Gli spinaci hanno le proteine! Mangia i tuoi verdi e sarai a posto!
In rapporto alle calorie, i vegetali sono una guarnizione, non una fonte di proteine. Un'intera tazza di broccoli contiene circa 2,5g di proteine. Per ottenere una dose significativa dovresti mangiare un volume che nessun umano dovrebbe mangiare. I veri pesi massimi in un piatto a base vegetale sono questi:
- LegumiLenticchie, fagioli, ceci, piselli — i tuoi cavalli da battaglia per la lisina
- SoiaTofu, tempeh, edamame — completi e ricchi di leucina
- SeitanGlutine di grano — densità proteica assurda
- Cereali integraliAvena, quinoa, farro — fonti di metionina
- Frutta a guscio & semiZucca, canapa, chia — booster per leucina e completezza
I vegetali sono essenziali — per le fibre, i micronutrienti e per il fatto che preferiresti non prendere il cancro al colon — ma non fanno la loro parte sulle proteine. Fare finta del contrario è il modo in cui le persone finiscono per mangiare troppo poche proteine mentre si sentono virtuose per le loro enormi insalate.