5 cose sulle proteine vegetali di cui mi sbagliavo

Consideravo la proteina in polvere come un multivitaminico per chi solleva pesi. Hai un pasto che sembra un po' leggero? Aggiungi un misurino. Problema risolto.

Tranne per il fatto che non funziona così. Il vero motore di ogni pasto è la soglia di leucina. Hai bisogno di circa 2,5-3 g di leucina per innescare la sintesi proteica muscolare, abbinata a un profilo amminoacidico di cibi integrali che non crei un collo di bottiglia a causa di un amminoacido limitante.

Un economico isolato di piselli può darti 20 g di proteine e lasciarti comunque a corto di metionina. Il tuo corpo si limiterà a bruciare quelle proteine per ottenere energia invece di usarle per costruire muscoli. Smetti di aggiungere più polvere. Inizia a usare cibi meglio combinati.

Ci ho creduto per molto tempo. La letteratura vegetariana degli anni '70 era ossessionata dall'idea che si dovessero mangiare riso e fagioli nello stesso identico boccone. Andavo nel panico se il mio pranzo era solo lenticchie.

Il tuo corpo accumula amminoacidi durante l'arco della giornata. Il tuo fegato mantiene una riserva in circolazione da cui attingere all'occorrenza. Consumare proteine complementari nello stesso pasto migliora la qualità di quel pasto. È ottimo se ti alleni duramente, ma la tempistica non è una questione di vita o di morte. Fagioli a mezzogiorno e riso alle sei funziona. Fagioli a mezzogiorno e riso martedì funziona ugualmente.

Le persone che hanno originariamente diffuso la regola di "combinare in ogni pasto" hanno poi ammesso di essersi sbagliate. Internet non ha semplicemente ricevuto il memo.

Ho evitato la soia per due anni a causa delle voci sui fitoestrogeni. Mangiavo seitan e piselli al suo posto, pensando di andare sul sicuro.

La soia è una delle poche proteine vegetali complete, ed è ricca di leucina. Tofu, tempeh, edamame e latte di soia sono cavalli da battaglia. Il panico ormonale svanisce con i normali livelli di assunzione. Una o due porzioni al giorno non ti faranno male. I Paesi con un alto consumo di soia non mostrano alcuna prova dei caos ormonali di cui le persone parlano.

Ho buttato via due anni di proteine di alta qualità per una credenza popolare. Impara dal mio errore.

Questa è subdola. Se l'etichetta dice 20 g, il tuo corpo ne ottiene 20 g, giusto?

Le proteine hanno un punteggio di digeribilità. L'attuale gold standard è il DIAAS. Le proteine vegetali generalmente ottengono un punteggio più basso rispetto a quelle animali a causa delle fibre e degli antinutrienti. Una ciotola di lenticchie non ti fornirà il 100% delle proteine elencate come fa il siero di latte. Il divario è piccolo, ma nel tempo si accumula.

Ecco la regola che uso ora. Se segui una dieta quasi esclusivamente vegetale, punta a un totale di proteine del 10-20% più alto rispetto a quanto suggeriscono i calcoli in etichetta. Presta particolare attenzione alla leucina, poiché è quella che ti mancherà. Non sto criticando le proteine vegetali. Devi solo sapere esattamente con cosa stai lavorando.

Volevo davvero che questo fosse vero. I broccoli hanno le proteine! Gli spinaci hanno le proteine! Mangia i tuoi verdi e starai bene!

In rapporto alle calorie, i vegetali sono solo un contorno. Un'intera tazza di broccoli contiene circa 2,5 g di proteine. Dovresti mangiare un volume fisicamente impossibile per ottenere una dose significativa. I veri protagonisti in un piatto a base vegetale sono questi:

• LegumiLenticchie, fagioli, ceci e piselli per la lisina
• SoiaTofu, tempeh ed edamame per la leucina
• SeitanGlutine di frumento per pura densità proteica
• Cereali integraliAvena, quinoa e farro per la metionina
• Frutta secca e semiSemi di zucca, canapa e chia per completare gli amminoacidi

I vegetali sono necessari per le fibre e i micronutrienti. Non ti daranno abbastanza proteine. Fare finta che sia così è il modo in cui le persone finiscono per soffrire la fame di proteine mentre si sentono orgogliose delle loro insalate giganti.