Molte persone che monitorano le proteine sono ossessionate dai totali giornalieri. Raggiungi 120 grammi, dice la logica, e costruirai muscolo. Questa matematica è troppo semplice. Ignora il vero innesco per la sintesi proteica muscolare. Questo innesco ha un nome. Lo chiamiamo leucina.
01: Il meccanismoL'interruttore pasto per pasto
La leucina è uno dei nove amminoacidi essenziali. È anche un amminoacido a catena ramificata, insieme all'isoleucina e alla valina. La leucina spicca per il suo vero lavoro nel corpo. Agisce come un segnale diretto che dice al tuo corpo di iniziare a costruire muscolo.
Quando mangi, i livelli di leucina nel sangue aumentano. Questo attiva direttamente un sensore cellulare chiamato mTORC1 (bersaglio meccanicistico della rapamicina complesso 1). Pensa all'mTORC1 come al capocantiere in un cantiere silenzioso. Finché il capocantiere non riceve il segnale, la squadra se ne sta con le mani in mano. La leucina è quel segnale.
Questa è la parte che la maggior parte delle persone perde. Il segnale è dipendente da una soglia. Hai bisogno di circa 2,5 - 3 grammi di leucina in un singolo pasto. Scendi sotto quella soglia e la sintesi proteica muscolare (MPS) rimane ferma alla linea di base. La superi, e la MPS subisce un forte picco per le poche ore successive. Mangia un altro pasto che supera la soglia qualche ora dopo, e avrai un altro picco. I nutrizionisti sportivi lo chiamano "l'innesco della leucina".
Superata la soglia, una quantità maggiore è inutile. Una volta che l'interruttore si attiva, rimane acceso. Raddoppiare l'assunzione di leucina non raddoppierà la tua crescita muscolare. · L'effetto soffitto, semplificato
02: Il problema vegetalePerché chi mangia a base vegetale ha bisogno di qualcosa in più
È qui che l'alimentazione a base vegetale diventa complicata. Le proteine vegetali contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Tuttavia, contengono meno leucina per grammo di proteina totale rispetto alle fonti animali come siero di latte, uova o pollo.
Guarda la matematica. Uno scoop di siero di latte contiene circa 25 g di proteine e supera facilmente la soglia di leucina. Gli stessi 25 g di proteine di piselli o di riso non sono sufficienti. Come persona che segue una dieta a base vegetale, hai bisogno di una porzione leggermente più grande per pasto per raggiungere quel obiettivo di 2,5 - 3 g di leucina. Punta a 30 - 40 g di proteine totali per pasto.
Questo non è un difetto delle proteine vegetali. È solo un problema matematico. Puoi risolverlo facilmente.
03: La lista della spesaLe migliori fonti vegetali di leucina
La soia spicca chiaramente tra i vegetali. Tofu, tempeh, edamame e latte di soia ti danno più leucina per grammo di proteina di qualsiasi cosa al di fuori del banco dei latticini. Il seitan (glutine di grano) è incredibilmente denso di proteine e offre un carico elevato di leucina. Lenticchie, arachidi, semi di zucca e cuori di canapa sono anche alimenti base che dovresti sempre tenere in cucina.
Migliori fonti vegetali di leucina
Approssimativo · per porzione comuneUsa questa regola pratica. Una fetta spessa di tofu supera la soglia da sola. Le lenticchie richiedono una ciotola più grande. I semi di zucca agiscono come un potenziatore. Getta un paio di cucchiai sui tuoi fiocchi d'avena. Aggiungi un'importante dose di leucina senza sforzo.
04: La tempisticaDistribuiscila nell'arco della giornata
La distribuzione batte i totali giornalieri. Mangia tre o quattro pasti al giorno, assicurandoti che ognuno superi la soglia. Questo approccio costruisce in modo affidabile più muscolo rispetto a uno o due pasti abbondanti di proteine. Ogni pasto che supera la soglia aziona di nuovo l'interruttore. La tua MPS risponde con un picco.
Uso un modello di base che funziona sempre. Inizia con una base di soia come tofu, tempeh o latte di soia. Aggiungi un cereale integrale per le calorie e i carboidrati a lenta digestione. Termina con semi o frutta a guscio per completare la dose di leucina e il profilo amminoacidico.
05: L'appCome aiuta Plant-Maxxing
È esattamente per questo motivo che ho creato Plant-Maxxing. L'app fa questi calcoli in background. Registra un pasto e l'app segnalerà il tuo livello di leucina come Ottimale, Adeguato o Basso. Non dovrai mai fare i conti da solo.
Una piccola etichetta determina i tuoi risultati. Ti dice istantaneamente se un pasto costruirà muscolo. Se rimani sotto la soglia, sai esattamente cosa correggere. Prendi dei semi di zucca, usa il latte di soia, o aggiungi un blocco di tofu in più.
Smetti di inseguire un enorme totale di proteine giornaliere. Concentrati sull'azionare l'innesco della leucina tre o quattro volte al giorno. Punta a 2,5 - 3 g di leucina per pasto. Questo di solito significa 30 - 40 g di proteine vegetali. Inizia con una base di soia e termina con i semi. Ripeti questo processo e l'interruttore farà il resto.