Le persone definiscono le proteine animali "complete" perché contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali nelle esatte proporzioni di cui il nostro corpo ha bisogno. Le proteine vegetali hanno i stessi nove amminoacidi. Le proporzioni sono semplicemente diverse. I legumi contengono molta lisina, ma scarseggiano di metionina. I cereali e i semi fanno l'esatto opposto. Offrono molta metionina ma a malapena un po' di lisina.
Metteteli insieme e le lacune svaniranno. Questa non è una novità. Le culture di tutto il mondo l'hanno scoperto secoli fa. Lo vediamo nel riso e fagioli in tutta l'America Latina, nel dal e riso in Sud Asia, nel falafel e pita nel Levante e nel miso abbinato al riso in Giappone. Questi pasti sono sopravvissuti alla storia perché hanno un sapore buonissimo e costano pochi spiccioli. Nessuno li definiva biochimicamente completi all'epoca, ma è esattamente ciò che sono.
Non hai bisogno di ogni amminoacido in un solo boccone. Hai solo bisogno di assumerli nel corso della giornata. Mangiare queste combinazioni specifiche rende questo requisito un non-problema.
Ecco sette delle combinazioni alimentari più economiche e affidabili da tenere in cucina. Ho basato le stime dei costi sui prezzi sfusi in una città media. I prezzi locali varieranno, ma la matematica nutrizionale rimane la stessa.
Riso & fagioli
Lisina dai fagioli, metionina dal riso. Il pasto completo originale. Qualche miliardo di persone lo mangia quotidianamente perché funziona.
Hummus & pita integrale
I ceci forniscono la lisina, il grano fornisce la metionina. Un classico levantino che funziona da migliaia di anni.
Burro di arachidi su pane integrale tostato
Le proteine delle arachidi incontrano le proteine dei cereali. Questa è la colazione completa in assoluto più economica che tu possa preparare in Occidente.
Dal di lenticchie & riso
La stessa logica di riso e fagioli, ma con una consistenza più morbida. Cucina un'enorme pentola la domenica e mangia proteine complete per tutta la settimana.
Avena con latte di soia & semi di zucca
L'avena e il latte di soia portano la lisina nella ciotola, mentre i semi di zucca forniscono la metionina. È una delle colazioni di qualità più alta che tu possa preparare in cinque minuti.
Tofu saltato in padella con riso integrale
La soia è una proteina completa di per sé. Il riso semplicemente amplifica il pasto per farti sentire sazio. Il tofu è la rara proteina vegetale che non richiede partner.
Pasta integrale con piselli & lievito alimentare
Il grano incontra il pisello, con l'aggiunta di un tocco umami saporito e di una solida dose di B12. Tre ingredienti economici per un piatto nutrizionalmente solido.
L'etichetta in piccoloI totali contano ancora di più
Tieni a mente una cosa prima di fare scorte. Il totale delle proteine giornaliere fa il lavoro pesante. Se consumi solo 20 grammi di proteine al giorno, nessuna combinazione alimentare ti salverà. Hai bisogno di una base di almeno 1,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo se stai seduto alla scrivania tutto il giorno. Arriva a 1,6–2,0 g/kg se sollevi pesi.
Mescolare questi alimenti non è un trucco magico. Rende semplicemente i tuoi pasti più intelligenti. Ottieni un profilo di amminoacidi altamente utilizzabile per una frazione di ciò che costano carne o integratori. Il cibo che già mangi inizia a lavorare di più per i tuoi muscoli. Non puoi battere quel ritorno sull'investimento.
I legumi mancano di metionina sufficiente. I cereali e i semi mancano di lisina. Mangiateli insieme. Riso e fagioli, dal e riso, burro di arachidi sul pane tostato o hummus e pita creano tutti una proteina completa. Spesso spenderai meno di un dollaro a piatto. Raggiungi prima il tuo totale proteico giornaliero, poi concentrati su questi abbinamenti alimentari specifici.