Die meisten Menschen, die Proteine tracken, sind besessen von Tagesgesamtwerten. Erreichen Sie 120 Gramm, so die Logik, und Sie werden Muskeln aufbauen. Diese Mathematik ist zu einfach. Sie überspringt den eigentlichen Auslöser für die Muskelproteinsynthese. Der Auslöser hat einen Namen. Wir nennen ihn Leucin.
01: Der MechanismusDer Schalter für jede Mahlzeit
Leucin ist eine der neun essentiellen Aminosäuren. Es ist auch eine verzweigtkettige Aminosäure, zusammen mit Isoleucin und Valin. Leucin sticht wegen seiner tatsächlichen Aufgabe im Körper hervor. Es fungiert als direktes Signal, das Ihrem Körper sagt, mit dem Muskelaufbau zu beginnen.
Wenn Sie essen, steigt der Leucinspiegel in Ihrem Blut. Dies aktiviert direkt einen zellulären Sensor namens mTORC1 (mechanistic target of rapamycin complex 1). Stellen Sie sich mTORC1 als den Vorarbeiter auf einer ruhigen Baustelle vor. Bis der Vorarbeiter das Signal bekommt, steht die Mannschaft herum. Leucin ist dieses Signal.
Hier ist der Teil, den die meisten Menschen verpassen. Das Signal ist schwellenwertgesteuert. Sie benötigen ungefähr 2,5 bis 3 Gramm Leucin bei einer einzigen Mahlzeit. Fällt der Wert darunter, bleibt die Muskelproteinsynthese (MPS) auf dem Grundwert geparkt. Überschreiten Sie ihn, steigt die MPS in den nächsten Stunden steil an. Essen Sie ein paar Stunden später eine weitere Mahlzeit, die den Schwellenwert erreicht, bekommen Sie einen weiteren Anstieg. Sporternährungswissenschaftler nennen dies „den Leucin-Auslöser“.
Oberhalb des Schwellenwerts ist mehr nutzlos. Einmal umgelegt, bleibt der Schalter an. Eine Verdopplung Ihrer Leucinzufuhr verdoppelt nicht Ihr Muskelwachstum. · Der Deckeneffekt, vereinfacht
02: Das Pflanzen-ProblemWarum Pflanzenesser etwas mehr brauchen
Hier wird pflanzenbasiertes Essen kompliziert. Pflanzenproteine enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren. Allerdings enthalten sie weniger Leucin pro Gramm Gesamteiweiß im Vergleich zu tierischen Quellen wie Molke, Eiern oder Huhn.
Sehen Sie sich die Mathematik an. Eine Portion Molkenprotein enthält etwa 25 g Protein und überschreitet den Leucin-Schwellenwert problemlos. Die gleichen 25 g aus Erbsen- oder Reisprotein reichen nicht aus. Als pflanzenbasierter Esser benötigen Sie eine etwas größere Portion pro Mahlzeit, um die Marke von 2,5 bis 3 g Leucin zu erreichen. Streben Sie 30 bis 40 g Gesamteiweiß pro Mahlzeit an.
Dies ist kein Fehler im Pflanzenprotein. Es ist lediglich ein mathematisches Problem. Sie können es leicht lösen.
03: Die EinkaufslisteDie besten pflanzlichen Quellen für Leucin
Soja ist auf der Pflanzenseite der klare Favorit. Tofu, Tempeh, Edamame und Sojamilch liefern Ihnen mehr Leucin pro Gramm Protein als alles außerhalb der Molkerei-Abteilung. Seitan (Weizengluten) ist unglaublich proteinreich und bietet eine starke Leucin-Ladung. Linsen, Erdnüsse, Kürbiskerne und Hanfsamen sind ebenfalls Grundnahrungsmittel, die Sie in Ihrer Küche haben sollten.
Beste pflanzliche Quellen für Leucin
Ungefähr · pro üblicher PortionMerken Sie sich diese Faustregel. Ein dickes Stück Tofu überschreitet den Schwellenwert von selbst. Bei Linsen ist eine größere Schüssel nötig. Kürbiskerne wirken als Booster. Streuen Sie ein paar Esslöffel über Ihr Müsli. Sie fügen problemlos ordentlich Leucin hinzu.
04: Das TimingÜber den Tag verteilen
Die Verteilung schlägt die Tagesgesamtwerte. Essen Sie drei bis vier Mahlzeiten am Tag und stellen Sie sicher, dass jede den Schwellenwert überschreitet. Dieser Ansatz führt zuverlässig zu mehr Aufbau als ein oder zwei große Proteinmahlzeiten. Jede Mahlzeit, die den Schwellenwert überschreitet, betätigt den Schalter erneut. Ihre MPS steigt als Reaktion darauf an.
Ich verwende eine einfache Vorlage, die immer funktioniert. Beginnen Sie mit einer Sojabasis wie Tofu, Tempeh oder Sojamilch. Fügen Sie ein Vollkornprodukt hinzu für Kalorien und langsame Kohlenhydrate. Beenden Sie es mit Samen oder Nüssen, um Ihr Leucin aufzufüllen und das Aminosäurenprofil zu vervollständigen.
05: Die AppWie Plant-Maxxing hilft
Genau deshalb habe ich Plant-Maxxing entwickelt. Die App berechnet diese Zahlen im Hintergrund. Erfassen Sie eine Mahlzeit, und sie kennzeichnet Ihren Leucin-Status als Optimal, Ausreichend oder Niedrig. Sie müssen die Mathematik nie selbst durchführen.
Ein kleines Label bestimmt Ihre Ergebnisse. Es sagt Ihnen sofort, ob eine Mahlzeit Muskeln aufbaut. Wenn es nicht ausreicht, wissen Sie genau, was Sie korrigieren müssen. Greifen Sie zu Kürbiskernen, wechseln Sie zu Sojamilch oder fügen Sie einen extra Block Tofu hinzu.
Hören Sie auf, einen riesigen täglichen Proteingesamtwert zu verfolgen. Konzentrieren Sie sich darauf, den Leucin-Auslöser drei- bis viermal am Tag zu betätigen. Streben Sie 2,5 bis 3 g Leucin pro Mahlzeit an. Das bedeutet normalerweise 30 bis 40 g pflanzliches Protein. Beginnen Sie mit einer Sojabasis und beenden Sie es mit Samen. Wiederholen Sie diesen Vorgang, und der Schalter erledigt den Rest.